Krooninen unettomuus, terapia ja buddhalaisuus

Minä olen ollut ison osan elämääni huono nukkuja, mutta muutama vuosi sitten työstressi pahensi unettomuutta huomattavasti. Lopulta nukuin viikon ajan vain 2-3 tuntia yössä. Tämä kierre katkesi unilääkkeillä, mutta pian samana vuonna unettomuus alkoi taas pahentua. Seuraavat vuodet mentiinkin lähinnä 3-6 tunnin yöunilla. Aloin taas nukkua vähän paremmin, kun kävin läpi HUSin uniterapian. Uniterapiaan kuuluu isona osana ajatustapojen muokkaaminen ja mindfulnessin tapaiset mielenharjoitukset. Tämä muistuttaa vähän buddhalaisuutta, mikä oli yksi syy, miksi aloin taas kiinnostua siitäkin.

Uniterapia näyttää perustuvan kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan. Buddhalaisuus ja kognitiivinen terapia on siitä samaa mieltä, että haitalliset ajatuskulut aiheuttavat paljon pahaa oloa elämässä. Kroonisen unettomuuden voi laukaista monikin asia, mutta unettomuutta saattaa ylläpitää silkka kamppailu sitä vastaan. Yrität pakottaa itsesi uneen, mutta pakottamalla uni vain pakenee. Alat ahdistua univajeen mahdollisista seurauksista, ja ahdistuneena nukahtaminen vaikeutuu entisestään. Noidankehä on valmis. Paradoksaalisesti unettomuus voi lievittyä, kun sen hyväksyy. Buddhankin neljän jalon totuuden viesti on, että kärsimystä aiheuttaa kamppailu todellisuutta vastaan. Olin ollut vähän huono nukkuja aiemminkin, mutta kolme vuotta sitten tulin huonosta unesta liiankin tietoiseksi, ja unettomuus alkoi ahdistaa. Tätähän ei helpottanut minun muutenkin vahva taipumus ahdistuneisuuteen. Aloin nukkua taas tyydyttävästi, kun pääsin jälleen kiinni aiempaan ajatustapaan: "Heräsin ihan liian aikaisin aamuyöllä, enkä nukahda? Kiva, nyt ainakin voi nauttia aamuyön rauhasta!"

Yöllä olisi kuitenkin hyvä yrittää nukkua, ja uniterapiaan kuuluu nukkumiseen liittyvien tapojen korjaaminen, niin että on helpompi rentoutua ja nukahtaa. Tämä on periaatteessa myös osa buddhalaisuutta. Buddhalaiseen harjoitukseen kuuluu positiivisten (valaistumista edistävien) mielentilojen kehittäminen. Niistä yksi on mielen tyyneys. Jos valvoo sängyssä liikaa, aivot voi tottua sängyssä valvomiseen. Ohje on, että pitäisi nousta 15-20 minuutin jälkeen, mutta itse en nouse niin pian, vaan vasta, kun tulee liian levoton tai virkeä olo. Jos herää ja nousee sängystä yöllä, ei kannata tehdä mitään liian aktivoivaa. Minä pidän valotkin yleensä kiinni suunniteltuun heräämisaikaan asti. Öisin valvoessa minä yleensä juon teetä, kuuntelen äänikirjoja, kuuntelen podcasteja, joogaan, meditoin tai teen mindfulness-harjoituksia.

Mindfulness on buddhalaisuuden paras anti unettomuuden hoidossa. Mindfulness auttaa rentoutumaan, lisäämään tietoisuutta omista ajatuksista ja pysymään tässä hetkessä. Kun omista ajatuksista on tietoisempi, niitä on helpompi muuttaa. Yön pimeinä tunteina voi helposti alkaa pyörittää uhkakuvia vaikka edellä mainituista univajeen haitoista. Kannattaa muistaa, että ajatukset ovat vain ajatuksia. Ne eivät ole faktoja. Ajatukset ja tunteet eivät ole luotettavia, ne usein paisuttelevat asioita. Ei univaje johda heti katastrofiin seuraavana päivänä. Yhden tai useamman huonosti nukutun yön jälkeen ei ehkä ole niin skarppina, mutta ei aina tarvitse ollakaan. Pitkään jatkunut univaje on haitallista terveydelle, mutta uni vain karkaa haittoja miettimällä. Ei yöllä kannata miettiä asioita, joita ei ole tapahtunut, eikä välttämättä tule tapahtumaankaan. 

Tavallinen mindfulness-harjoitus on hengityksen seuraaminen. Toinen on kehon skannaaminen. Koko keho käydään läpi ja rentoutetaan yksi osa kerrallaan. Harjoituksen alussa kiinnitetään huomio kasvoihin ja rentoutetaan ne. Sen jälkeen siirrytään samalla tavalla alaspäin, kaulaan, niskaan, rintakehään jne. Harjoituksen alkuun voi liittää hengitysharjoituksia. Uniterapiaan ja buddhalaisuuteen kuuluu myös itsemyötätuntoa kehittäviä meditaatiotekniikoita, jotka voi helpottaa myös ahdistusta. Mindfulness- ja meditaatioharjoituksia löytyy esimerkiksi Spotifysta ja YouTubesta.

Unettomuuden hoitoon liittyy paljon ohjeita ja sääntöjä. Uniterapiasta en käsitellyt tässä ainakaan vuoteessaoloajan rajoittamista, koska en itse sitä puhtaassa muodossaan aloittanut. Kannattaa miettiä mistä säännöistä pitää tiukemmin kiinni ja mistä säännöistä voi joustaa välillä. Unettomuutta vastaanhan ei pidä liikaa kamppailla. Joskus aamuyöllä sytytän valot, juon kahvia, alan kirjoittaa tai käyn lenkillä. Sinä yönä ei enää nukuta, mutta ehkä seuraavana.