Unettomuus ja irtipäästämisen taito

Olen nukkunut vaihtelevasti koko aikuisikäni, vaikka yleensä vähintään tyydyttävästi. Keväällä 2021 menetin yhtäkkiä yöuneni lähes täysin - nukuin viikon ajan vain 2-3 tuntia yössä. Unettomuuden syynä oli koronakevät, henkinen kuormitus ja liiallinen kahvinjuonti. Yöllä voimakas sydämentykytys ja vapina herätti heti, kun nukahdin. Kierre katkesi unilääkkeellä, mutta jätti ilmeisen jäljen. Unettomuus paheni uudelleen syksyllä ja lopulta kroonistui. Nukuin yössä keskimäärin 3-5 tuntia. Terveyskeskuksesta sain lähinnä unihygieniaohjeita ja unilääkkeitä. Lopullisen ratkaisun löysin itse googlaamalla. Aloitin vuosi sitten HUS:n uniterapian ja sen avulla olen pikku hiljaa saanut unettomuuden taas hallintaan. Terapiaan pääsyyn meni liikaa aikaa - se olisi varmasti ollut tehokkaampaa aiemmin. Kiinnostavaa oli myös huomata terapian ja buddhalaisuuden yhteyksiä.

Keskeisiä asioita uniterapiassa ovat nukkumiseen liittyvien ajatus- ja toimintatapojen muokkaaminen ja mielenharjoitukset, kuten mindfulness. Ajatustapojen tutkiminen oli ratkaiseva osa terapiaa, sillä juuri vääristynyt suhde nukkumiseen pahensi minun unettomuutta. Buddhalaisuuden näkökulmasta tärkeä ajatus on liiasta kontrollinhalusta luopuminen. Kevään 2021 kokemus oli niin raju, etten sen jälkeen oikein sietänyt huonoja öitä. Tulin liian tietoiseksi huonoista yönista ja yritin kontrolloida unta liikaa. Kun huonoja öitä tuli useita, yritin tavallaan pakottaa itseäni uneen. Pakottamalla uni vain pakenee, joten valvoin ja aloin ahdistua univajeen mahdollisista seurauksista. Ja ahdistuneena oli vielä vaikeampi nukahtaa. Noidankehä oli valmis. Paradoksaalisesti unettomuus voi helpottaa, kun hyväksyy sen, että joskus voi nukkua huonommin. Päästää irti. Antaa unen tulla omalla painollaan. Buddha käski päästämään irti, mutta se on helpompi sanoa, kuin tehdä. Varsinkin, jos unettomuus on jatkunut jo vuosia. Hellittämisessä iso apu on mindfulness-harjoitukset, buddhalaisuuden tehokkain anti unettomuuden hoitoon.

Mindfulness tarkoittaa tietoista hyväksyvää läsnäoloa. Omista tunteista ja ajatuksista pyritään olemaan tietoinen niitä torjumatta. Mindfulness auttaa rentoutumaan, lisäämään tietoisuutta omista ajatuksista ja pysymään tässä hetkessä. Kun omista ajatuksista on tietoisempi, niitä on helpompi muuttaa. Yön pimeinä tunteina voi helposti alkaa pyörittää uhkakuvia univajeen haitoista, mikä herättää ahdistusta ja vaikeuttaa nukahtamista. Kannattaa muistaa, että ajatukset ovat vain ajatuksia. Ne eivät ole faktoja. Ajatukset ja tunteet eivät ole luotettavia, ne usein paisuttelevat asioita. Ei univaje johda heti katastrofiin seuraavana päivänä. Pitkään jatkunut univaje on haitallista terveydelle, mutta uni vain karkaa haittoja miettimällä. Ei yöllä kannata miettiä asioita, joita ei ole tapahtunut, eikä välttämättä tule tapahtumaankaan.

Toimiva mindfulness-harjoitus on hengityksen seuraaminen. Toinen on kehon skannaaminen. Jokaiseen kehon osaan keskitytään yksi kerrallaan ja rentoutetaan ne. Myös itsemyötätuntoa kehittävät harjoitukset ovat hyödyllisiä. Ne auttavat suhtautumaan itseen ja unettomuuteen hyväksyvämmin, mikä myös vähentää ahdistusta ja huolta.

Jos herää yöllä liian aikaisin, ohje on, että sängystä pitäisi nousta 15-20 minuutin kuluttua. Itse en yleensä nouse niin pian, vaan vasta kun olo on liian levoton tai virkeä. Kannattaa nousta, koska aivot voivat tottua sängyssä valvomiseen. Toisaalta itse näkisin, että nukkumisesta voi tulla taas taistelua, jos sänkyyn jää pyörimään liian pitkäksi aikaa. Jos päätän nousta, pidän yleensä valot kiinni ja teen jotakin rauhallista, kunnes alkaa taas nukuttaa, tai suunniteltu heräämisaika koittaa. Saatan tehdä mindfulness-harjoituksia, joogata tai kuunnella rauhallista musiikkia tai viihdepodcasteja.

Tärkeää on myös se, mitä tekee päivän aikana. Onko päivärytmi säännöllinen, liikkuuko tarpeeksi, juoko kahvia jne. Mindfulness-harjoituksiakin kannattaa tehdä myös päivällä tai ilalla, jotta nukahtaminen ja unessa pysyminen helpottuisi. Aika paljon olisi asioita, joita voi tehdä. Terveyshaittojen takia unettomuus kannattaa ottaa vakavasti, mutta ei toisaalta liian vakavasti. Tämä on tasapainoilua. Elämäntavoista voi silloin tällöin joustaakin - unettomuutta vastaan ei pitänyt liikaa taistella. Nykyisin nukun ihan tyydyttävästi kuusi tuntia yössä keskimäärin. Ehkä tulevaisuudessa saan unta enemmänkin - unen parantaminen vie aikaa.